En el año 2002 es publicado «Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation», texto que se convierte en el hito bibliografico del Dr S. McGill y la referencia obligada en cuanto entrenamiento del núcleo/core y recuperación de individuos con síntomas a nivel lumbar.

El Dr. Stuart McGill es profesor de biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo (Waterloo, ON, Canadá)

Su laboratorio de la Universidad de Waterloo ha sido visitado por infinidad de atletas de alto nivel, a los cuales ha evaluado y prescripto protocolos para solucionar sus molestias (en algunos casos invalidantes) o mejorar su rendimiento atlético.

Difusor del concepto de «Momento» en relación a los músculos del Core/Núcleo, por estar preparados para frenar movimiento en vez de generarlo, dentro de su prescripción básica se encuentra el conocido Big 3, conformado por los ejercicios (ver video):

-Curl-Up (momento de flexión o anti-extensión)

-Side Plank (Plancha Lateral, anti-flexión lateral)

-Bird-Dog (o Perro de Caza, estabilidad lumbo-pélvica ante el movimiento de las extremidades)

Otros ejercicios propuestos por el Dr McGill son el Stir the Pot (Revolver la Olla, un anti-extensión que demanda una estabilización multi-direccional, incluido en el video anterior):

Dead Bug (Bicho Muerto, anti-extensión en posición supina):

Pallof-Press (Empuje con Tensión Transversal, el típico anti-rotación):

Mal interpretado hasta el aburrimiento, el Dr McGill ha salido a aclarar más de una vez que no flexionar la columna no significa No entrenar los «abdominales». Muy por el contrario, ejercicios de anti-extensión o momento de flexión como Planchas Pronas, Roll Out, Dead Bug, etc., han demostrado electromiográficamente generar mucha mayor activación del recto anterior del abdomen que los clásicos «calambres» y «sit-ups» tan difundidos (Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Escamilla RF1, Babb E, DeWitt R, Jew P, Kelleher P, Burnham T, Busch J, D’Anna K, Mowbray R, Imamura RT.2006).

El concepto de Core o Núcleo y su entrenamiento, resulta en un cambio de paradigma. Mientras que nos extendemos más allá de la tradicional «zona media», abarcando el esqueleto axial y sus uniones con las extremidades, lo que parece generar más resistencia a la aceptación es el hecho que la columna vertebral está diseñada para transferir fuerzas estando rígida en posición neutra.

Hablar de «momento» en vez de «movimiento», parece ser lo difícil de interpretar.

Entonces, algunos dirán que los ejercicios de flexión bajo carga (flexiones de tronco en general, incluyendo los con lastre adicionado como un disco trasnuca o en el pecho), son la forma idónea de entrenar en atletas de alto rendimiento para «fortalecer» y poder responder más adecuadamente a las exigencias de la disciplina en cuestión.

Pero, volviendo a la biomecánica, la fuerza y potencia se genera en los Trenes y es transferida a través del tronco, y no a la inversa.

Es verdad que existen disciplinas deportivas (BJJ, MMA, Gimnasia Artística y Rítmica, Pole Dance, diversos estilos de Danza) donde el tronco es demandado exigentemente en flexión e hiperextensión. Lo que no justifica desde la preparación física incrementar estos mecanismos de lesión, sino, por el contrario, encontrar las formas de trabajar sobre la prevención evitando más flexiones e hiperextensiones que acelerarán la tendencia a deslaminar las fibras de colágeno y hacer foco en la estabilización y control motor (disociación lumbo-pélvica), ya que la reiterada movilidad de columna vertebral tenderá a su pérdida.

También, sabemos que entrenar la musculatura de la «zona media» mediante movimientos (flexión, extensión, rotación) no mejora la capacidad de mantener estable la región y: «La Estabilidad Central mejora la Movilidad y Capacidad Atlética Distal».

Existe una variedad de síntomas asociados a las protuciones discales que son incrementados por la flexión de columna vertebral hasta volverse completamente intolerable la flexión cuando el deslaminamiento de las fibras de colágeno del disco permite que el núcleo pulposo comience a filtrarse: contracturas abdominales, dolores en la región de las caderas o rodillas (muchas veces atribuidos erróneamente a causas locales), adormecimiento de extremidades inferiores, dolores punzantes en los dedos de los pies, etc..

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